“我已经想提前过上退休生活了”和朋友聊天，她说自己晚上睡不好，白天没有精神，好不容易决心回家后能坚持运动，可是回家后只想躺平。果然成年人的世界没有容易二字，除了长胖还是挺容易的。焦虑、压力大、注意力不集中…更是困扰着我们，这些可能是因为忽视日常习惯导致的，意识到想改变但又不知如何开始，不妨试着先调整呼吸。

先来个自测，你有如下这些情况或习惯吗？

○深呼吸 ○用嘴呼吸 ○叹气 ○情绪性饮食 ○运动时气喘严重 ○说话时大口换气

呼吸嘛，谁不会？需要学吗？但呼吸还真是需要学，况且呼吸是我们做的最多的一件事，呼吸的长度直接决定我们生命的长度。

影响呼吸的方式有很多，同时呼吸也影响方方面面。令我惊讶的是，呼吸影响颜值。

鼻呼吸者的面部特征

嘴呼吸者的面部特征

通过长期观察鼻呼吸者和嘴呼吸者，发现用鼻子还是用嘴呼吸会让你的脸型不一样。鼻呼吸者的牙齿排列整齐，双眼有神，而嘴呼吸者的牙齿歪斜，双眼无神。关于鼻呼吸和嘴呼吸的研究，早在20世纪70年代就有牙齿矫正和颅面异常领域专家，针对猴子面部结构发育方面展开过研究，发现限制猴子不使用鼻子呼吸几年后，猴子脸型就会发生变化，出现上下颌下塌，牙齿排列不齐及其他面部畸形情况。同理，婴儿和儿童由于鼻塞而通过嘴呼吸，很可能永久影响他们的外貌。

不少人整牙或者整容来调整凸嘴、下巴后缩、双下巴，其实通过坚持科学的呼吸方法也有改善的效果，和昂贵的整容用药比，呼吸优化训练不花钱也不用承担任何风险，就可以帮你拥有侧颜杀。

正确呼吸的方法是：舌头放置位置是3/4轻抵上腭，舌尖触到前牙的边缘。

除了刚才说的呼吸影响颜值，呼吸还会影响体重。“不用节食，改善呼吸就能减重”。道理挺简单，是因为呼吸冥想训练可以安定情绪，远离暴饮暴食。食欲和体重的增加有不少是因为情绪和心理因素的影响，压力积攒会导致暴饮暴食，食物有安定情绪、慰藉孤独、消除怒火等功能，这几乎是无意识的习惯，就像比如有人下意识打开冰箱或橱柜抓起东西就吃，尽管自身一点也不饿一样。所以为什么呼吸能减肥，是因为当注意力集中在身体内部的感受与呼吸时，焦虑、压力及胡思乱想自然会消失，吃的也自然变少了。

现在我们知道了呼吸影响颜值、体重，还影响我们的大脑。当我们处在压力状态下，外加通过嘴来呼吸，一般会容易造成换气过度。应激性呼吸的特征一般为：节奏变快、能听见呼吸声音、呼吸幅度也在加大，还夹杂着叹息。很多人平常习惯了这样的呼吸方式，时常处在“战斗或逃跑”的应激模式中，身体分泌大量肾上腺激素，导致肾上腺激素水平飚高，这种情况即便是最好的减压师、心理咨询师、精神分析师也束手无策，除非先帮助病人纠正错误的呼吸方式。当输送到脑部的氧气减少，任何试图通过谈话和讨论来解决问题的方式都是徒劳的，压力过大、感到焦虑的病人只有在他们的呼吸习惯被纠正过来后才能取得真正意义上的进步。

况且为当我们的心灵被忧虑和压力盘踞时，是无法体验生活的，所以我们才更需要好好呼吸。呼吸的改变过程用科学的角度来说就是轻呼吸到正确呼吸，训练是特别设计的，来帮助人们把注意力从思想转移到身体，坐着或躺着都可以进行联系，将注意力集中在呼吸上，并慢慢地让呼吸减少，产生轻度的缺氧状态，观察呼吸，将呼吸放慢，直到给全身带来一种放松的感觉，能减少脑细胞的压力。

正确的呼吸方法，是用鼻子、腹部呼吸，缓慢、柔和、平静、有规律且悄无声息，让身心松弛下来，学会正确的呼吸方法，在很短的时间内，就能感到内心更加平和，身体更有活力，晚上也能睡得更好。

你需要做的是先找一个安静的地方坐下，把注意力从头脑中转移到当下时刻，冥想。

比如，你可以做一个小练习。

·伸展背部肌肉，坐直，让肩膀放松。想象一下，有一根绳子把后头顶轻轻拉起，与此同时，感觉肋骨之间的空隙逐渐扩大。

·将一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方。

·吸气时感受腹部轻轻鼓起；呼气时感受腹部轻轻地瘪进去。

·双手轻压胸部和腹部，制造呼吸阻力。

·在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。

·每一次呼吸，尽可能少地吸气，使吸气变得更小或更短。

·减慢呼吸节奏、减少呼吸量，直到出现能忍受的轻度缺氧状态。

·呼气时放松，任由肺和横膈膜自然伸缩（如同气球慢慢泄气一样）。

·随着吸入气体减少，呼气放松，就会更少看见呼吸的动作。可以在镜前仔细观察。

跟着这样的方法，你可以放松横膈膜，使其变得柔软起来。横膈膜是一张半球形的肌肉，它将胸腔（容纳心脏和肺）与腹部（容纳胃、肠、肝和肾）分隔开。横膈膜作为主要的呼吸肌，正确利用便能产生深入且有效的呼吸。错误的呼吸法则未能充分利用横膈膜，导致无效率的换气过度。让呼吸和腹部的动作变成一体。吸气，轻轻隆出腹部。呼气，轻轻收回腹部。边做腹式呼吸，边减少呼吸量。不妨这样坚持下去试试看。

当然呼吸的影响还有很多，除了上述说到的外观上一些影响，腹式呼吸还可以帮助排毒、血流改善等这些你看不见的好处。回归与生俱来的自然高效呼吸法，不仅能提高健康水平，也帮助你在运动中充分发挥潜能。

呼吸针对的人群也影响广泛。在焦虑和压力很大的职场环境，针对职场人久坐如何自救这一点，这里给久坐上班族的正确呼吸建议是：1.闭上嘴；2.轻合牙齿；3.舌头贴顶上颚；4.用鼻子、腹部呼吸；5.颈椎伸直。这样还能有效改善体态，防止骨盆前倾、脊柱侧弯、腿型不好看、腰间盘突出、高低肩等问题。对于专业健身人士也有很好的帮助，“呼吸不对，健身白费”。学会呼吸是拉伸、拥有良好体态的前提。

改善呼吸方式，牢记：鼻呼吸！鼻呼吸！鼻呼吸！在家注意室内通风，锻炼后也坚持腹部来呼吸而不是用胸腔。

正确呼吸，拥有从容有度、愉悦清瘦的人生。

好习惯是一生受用的。

本文摘自：幻述解读《学会呼吸》，已获后浪出版社授权转载。

《学会呼吸》作者：[爱尔兰] 帕特里克·麦基翁/Patrick McKeown；后浪丨中国友谊出版公司