2017年发布的《上海市白领午餐调查》显示白领们果然是外卖午餐的主力军！数据显示，63.5%的受访白领最近3个月内有叫过外卖，56%的受访者自认为有辨别外卖午餐质量好坏的能力，并且，辨别的方法主要是看颜值，呃......

风雨无阻的外卖小哥创造了不少头条新闻，不可否认外卖已经是许多人生活的一部分，既然不能避免（比如，连营养师也会偶尔叫外卖哒），那咱们就筷子里拔旗杆，挑个好点的呗！

怎样搭配健康的白领午餐？

怎样选择更安全、更健康的外卖呢？

怎样搭配有益于饮食结构并保证营养摄入？

如何规避不健康因素呢？

除了吃外卖，我们还能怎样解决午餐呢？

食品安全

抛开安全，营养免谈。数据显示，有92.5%的外卖是通过手机APP预订，而常用的外卖网站都有商家的“食品安全监督公示”，所以，先别急于看颜值哦。

饮食搭配

1. 以午餐为例，如果晚餐没有机会增加蔬菜摄入，中餐就应当主动增加蔬菜的比重，可以自备一份蔬菜，或者买盒色拉。（荚豆类、瓜茄类蔬菜比绿叶菜更适合做便当。

2. 如果是面食或盖浇饭类的，米、面比例一般较大，不适合控制体重的人群，因此，可以剩部分主食，餐后加个水果或者薯类，降低热量、增加维生素的摄入。

3. 晚餐首先要避免大快朵颐，不选煎炸烧烤，毕竟发胖的风险有半个足球场那么大。建议选择一些带汤水的，比如砂锅、馄饨等，减少热量摄入。

4. 如果是重油重盐的锅仔、冒菜、麻辣烫，非常建议弃去至少一半的汤，加水来降低油盐的摄入。虽然口味打折扣，但是健康加分了啊，毕竟大杂烩的好处就是食材丰富。

5. 如果外卖小哥罢工，那么买一个玉米棒（带棒芯200g）、一份酸奶（200ml）、一个茶叶蛋（65g）外加一小包坚果（25g），就是一顿看上去不正经但营养价值不错的午餐哦（热量约550kcal，蛋白质约25g、脂肪约24g、碳水化合物约58g）。

健康小细节

最后，我们看看外卖有哪些不利于健康的细节因素，有意识地去避免。

《上海市白领午餐调查》把外卖分为盖浇饭和面类、其他中式快餐（锅仔、冒菜、麻辣烫）、西式快餐（汉堡、披萨、西餐简餐）、日式定食、轻食沙拉几大类。下面这张表格，帮你大致了解不同品类的优缺点，这样选择起来就有数啦！

沙拉轻食类是算比较健康的外卖了，这类食材多为原生态加工，可以说不用油锅就能出菜，所以它们的“缺点”也很明显，不放酱汁就比较难下咽。但是酱汁的设定大多含有橄榄油、奶油，有些热量真是令人大跌眼镜。下面是营养师去轻食沙拉类公众号卧底挖来的一些酱汁配方和热量（不代表全部品类），请酌情使用：）

最后的最后，健康吃饭的最高准则

按时吃饭比吃什么更重要！