1 单脚跳：

　　双手叉腰，两腿轮流做单腿跳跃，每侧脚各跳10个，两次之间休息30秒钟。

　　2 倒退走：

　　找一块平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持直线。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向后迈步，向后行走10步-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。

　　3 坐-立练习：

　　站在椅子前反复缓慢起立坐下，选择带有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿势，落座面积占椅面的2/3。

　　4 不倒翁练习：

　　挺直站立，手扶椅背，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。身体晃动幅度不要过大，脚尖/脚跟与地面呈30度角度。

　　5 直线行走：

　　前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步，步行轨迹尽量保持直线，向前行走10步-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，可以头上顶纸盘练习。

　　6 金鸡独立：

　　睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一脚站立尽可能长的时间，站立时注意力专注于脚底。

　　7侧身走：

　　俗称“蟹步”，就是像螃蟹一样横着走。左脚向左迈出一步，右脚跟一步，右脚内侧紧贴左脚内侧。步行轨迹保持直线，向左侧行走10步-20步后，按照同样的方式向右侧重复。

　　我们经常说“哪里跌倒就在哪里爬起来”，这本是一句励志的话，可是换一个场景换一个人群，就不一定了：对于孩子来说，摔跤意味着大哭一场；对年轻人来说，在哪里跌倒就在哪里爬起来；而对于老人来说，摔跤就有可能是一次与死神的交手。

　　在我国65岁以上老人中，平均每10人就有3-4人发生过跌倒，导致的髋关节骨折死亡率高达20%-30%，且致残率高，42%患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。如何“聪明”地摔倒，“智慧”地爬起，对老人十分重要。

　　老年人摔倒

　　也有正确姿势

　　对老年人来讲，不摔跤是最好的了，但摔跤、跌倒在日常生活中是很难避免的。对于老年人，一个轻微的外伤就可能造成骨折，其中又以髋部骨折最为多见，这种骨折也被叫做“人生的最后一次骨折”。

　　为什么这么叫呢，因为当发生髋部骨折后，受伤一侧的下肢会出现短缩、旋转畸形，自己没办法站起来或者行走，只有躺着不动，才能缓解骨折造成的疼痛。可是，老年人这一躺下“养病”，可能就会出现一系列的卧床并发症：躺久了，咳痰咳不出来，容易出现坠积性肺炎；因为疼痛下肢不敢多活动，容易出现下肢深静脉血栓，血栓脱落又可能造成致死性的肺栓塞；因为疼痛不愿意翻身，容易出现皮肤压疮；泌尿系感染、便秘、营养不良、贫血也会接踵而来，老年人的吃喝拉撒都会受到影响。所以老年人“跌个跟头”，真的很危险。

　　摔跤有时防不胜防，哪种方式能保护自己呢？建议老年人尽量采用身体向前倾倒，用手撑地的方式会比较好。这个姿势一般能够避免常见的髋部骨折或者脊柱的椎体骨折，也可以避免头面部受伤。

　　当然，手腕撑地也可能导致腕关节出现骨质疏松性骨折，但这类骨折可以通过手法复位+石膏托固定的方法进行保守治疗，即使桡骨远端的骨折移位比较大，手法复位效果不好，需要手术治疗的话，手术治疗的创伤也不大。和髋部骨折后只能躺着相比，手腕骨折造成的损伤或者并发症要轻很多，基本都在可控范围内。

　　因此，两害相权取其轻，摔倒时最好向前用手撑地的方式会比较好。

　　摔倒后正确

　　起身自救很重要

　　随着年龄增加，摔倒风险逐年增加，除了防范摔倒，老人还要知道摔倒后如何正确爬起来，并学而时习之，牢牢印在脑子里，变成一个潜意识动作。

　　老人摔倒后，总的原则是：不要贸然起身，先评估受伤情况，只有在没受伤的情况下、感到自己有足够力量时，才应考虑站起来。

　　具体说来，跌倒后老人要保持镇静，几分钟内不要有任何动作，避免造成更多伤害。之后，判断自己是否受伤，可缓慢移动手脚、手臂和腿，感受是否疼痛，活动是否受限。若没有受伤，应慢慢地翻身，从头部开始转动，觉得累就休息一会，直到转为爬行姿势；手部缓慢发力，用膝盖撑地，爬向一个坚固的椅子或家具，不要着急，感觉累就休息一下；把手放在椅子上，用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地上，另一条腿保持跪姿；双臂和双腿发力，慢慢起身站立，转身；坐在椅子上休息几分钟，再做其他事。

　　摔倒后整个起身自救的过程，就像出生后从卧到翻身、爬行、坐起、站立的过程，似生命的初始，只是整个过程要慢一点，再慢一点。

　　如果受伤，也要保持冷静，找出身体受伤部位，给120 或家人打电话求助；如果附近有枕头，把它放在头下，如果附近有毯子或衣服，在等待帮助时用它们保暖；如果附近没有电话就大声呼救，如果不能大喊就抓住附近的东西，敲打地板或家具以引起注意。

　　如果家人发现老人摔伤，尽量不要挪动，以免加重伤势；拨打120后，尽可能给老人提供温暖、舒适的环境，等待急救人员到来。

　　学做“不倒翁”降低跌倒风险

　　跌倒是老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一，常常给老年人的自由活动画上休止符，但老年人跌倒也是可以预防和控制的。平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素，通过科学训练增强平衡功能，可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武汉协和医院老年科参考《老年人跌倒干预技术指南》，绘制了一套平衡训练图谱。下面，我们图文并茂地介绍这套动作，希望老年朋友勤加练习，降低跌倒风险。

　　综合老年健康报、生命时报、搜狐健康报道